8 „Pilates“ be įrangos juda kiekvienas bėgikas turėtų turėti savo treniruočių planą

Jei esate bėgiko tipas, kuris yra visada Ieškote slaptų įsilaužimų, kurie padidins jūsų greitį, patobulintų jūsų formą ir paprastai padarytų visą „bėgimą už išplėstinį laikotarpį-laiko be laiko, be išjungimo“ paauglys Šiek tiek lengviau (taigi, kiekvienas bėgikas), kartais atsitraukdamas nuo jūsų standarto, grindinio plakimo rutina yra būtent tai, ko jums reikia. Taip, kryžminis mokymas gali būti raktas į visa tai, kas išdėstyta aukščiau. Tai netgi galėtų padėti jums nusiskusti rimtą laiką nuo lenktynių tempo, kaip tai padarė šiai moteriai, kuri numetė 20 minučių nuo savo maratono PR.

Bet jums nereikia trenkti į dėžę ar sporto salę, būtinai. „Pilates“ iš tikrųjų yra idealus jūsų bėgimo rutinos priedas, o jo kilimėlius pagrįstus judesius galima įvaldyti beveik bet kur. "[Tai] ištempimas su jėga ir valdymu, [ir], todėl tobulasPoravimas bėgikui “,-aiškina Julie Erickson, elito lygio Pilateso instruktorė, asmeninis treneris ir 23 kartus (23 kartus (!) Maratono bėgikas. Treniruotės padeda stabilizuoti liemenį ir moko valdyti savo mobilumą, tai reiškia Purvini šokiai) ir nešvaistyti energijos mažiems, nereikalingiems judėjimams per visą jūsų bėgimą. Visiškai laimėjimas, teisingai?

Laikykitės 8 pilateso judesių, kurie padės jums nueiti atstumą, kad ir koks tai būtų.

1. Suvynioti

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Įsitraukite.

Kaip tai padaryti: Pradėkite sėdėti kojomis tiesiai priešais jus, o rankos ištiestos pečių aukštyje. Šiek tiek įgauna savo branduolį, kad sukurtumėte C formą su stuburu. Įtraukite apatinį abs ir perkelkite dubens atgal, kad viršutinę korpusą pasuktumėte link kilimėlio. Stuburas išlieka ilgoje C kreivėje, kol apatiniai šonkauliai palies kilimėlį, tada likusius slankstelius padėkite žemyn po vieną, tarsi dažote liniją ant grindų. Norėdami pakeisti, pakelkite vieną kaulą vienu metu nuo kilimėlio, naudodami savo šerdį, kad grįžtumėte į C kreivę, sėdinčią padėtį. Įsitikinkite, kad nenaudojate klubo lanksčių ar pagreičio. Vietoj to, Ericksonas sako, kad naudosite savo romboidus (raumenis aplink jūsų kaukolę) ir ABS, kad sulenktų stuburą aukštyn ir virš kojų. Pakartokite 10 kartų.

2. Vieno tiesios kojos ruožas

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Įkomina liemenį, kad būtų stabilumas.

Kaip tai padaryti: Iš sėdimos padėties,Susukite savo kūną atgal ant apatinių pečių ašmenų galiukų su valdymu. Patraukite kelius į krūtinę ir nusiųskite kojas tiesiai iki lubų, vidinės šlaunys uždaromos kartu. Pasiekite vieną koją, kad užvestumėte ant kilimėlio, tuo pačiu vienu metu traukdami kitą į krūtinę (švelniai), laikydami koją arčiausiai kūno prie veršelio arba pakaušio, kad ją ištiestumėte, tada perjunkite. Įsitikinkite, kad jūsų galva niekada nejuda, pečiai lieka atsitraukti, o dubens lieka visiškai nejudantis.Abs turėtų sugebėti atsverti kojos svorį, kai jie pasiekia išorę. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

3. Crisscross atsvara

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Įtraukia vidurinį liemenį dėl stabilumo; Pagerina jūsų bėgimą, iššūkį kojų valdymui ir mobilumui per ABS ir klubus.

Kaip tai padaryti: Iš sėdimos padėties,Susukite savo kūną atgal ant apatinių pečių ašmenų galiukų su valdymu. Patraukite kelius į krūtinę. Pasiekite rankas už galvos, palaikydami kaukolės pagrindą. Perbraukite delnus (ne pirštais-tai padės ištiesti krūtinę ir panaudoti viršutinę nugaros dalį). Pasukite viršutinę kūno dalį iš šonkaulio aukštyn ir per dešinę, įžemindami kairįjį klubą ir ištiesdami kairę koją, o priešingai - atsvarai. Pakelkite viršutinę kūno dalį aukščiau, kad pasuktumėte per centrą ir perjunkite šonus. Kaip ir paskutinis žingsnis, įsitikinkite, kad apatiniai ABS ir liemens raumenys stabilizuoja klubus, kol kojos pasiekia, o viršutinė kūno dalis sukasi į vidų ir išorę. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

4. Reformatoriaus priekis padalijamas 3 ant kilimėlio

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Padeda pagerinti viršutinės kūno dalies laikyseną ir formą, tuo pačiu ištempiant apatinių kūno raumenis, kad būtų didesnis judesio ir mobilumo diapazonas.

Kaip tai padaryti: Pasisukkite į priekį, kai priekinė koja yra sulenkta 90 laipsnių kampu, o užpakalinė koja ištiesta už jūsų kelio ant žemės ant žemės. Pauzė giliausiame tempimo lygyje ir akimirksniu palaikykite. Įsitikinkite, kad klubai lieka nukreipti į priekį, o pratęsimas vyksta klubo lenkimo ir keturračio metu, kai užfiksuoja gleives ir apatinį abs. Pakartokite 10 kartų iš abiejų pusių.

5. Šlaunų tempimas

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Ištempia ir sustiprina apatinę kūno dalį, kad būtų didesnis mobilumas ir lankstumas.

Kaip tai padaryti: Keliaudami ištiestais klubais, įsitraukė abs. Pailginkite stuburą, kad galėtumėte ilgiau ir aukštesnius, įsitraukite į gleives ir laikykis tiesią liniją nuo kelio iki galvos karūnos. Pradėkite augti aukščiau, kai šiek tiek žiūrite link krūtinės ir pasilenkite atgal į vieną tiesią liniją, kad ištiestumėte kojų priekį ir giliai įsitaisytumėte kojų užpakalinę dalį. Klanduolys, slydimai ir abs. Įsitikinkite, kad klubo pratęsimas vyks klubo lenkimo ir keturračio metu, kai užkirstas. Pakartokite penkis kartus.

6. Šoniniai smūgiai

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Sustiprina šerdį, kad būtų geresnė laikysena ir stabilumas, tuo pačiu padidindamas apatinės kūno dalies mobilumą.

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėdami dešinėje pusėje. Atneškite apatinę ranką už galvos, o priekinę ranką priešais pilvo mygtuką. Laikykite apatinius šonkaulius į krūtinę, o klubai sukrauti vienas ant kito. Pakelkite viršutinę koją iki dangaus, užtikrindami, kad dėžutė tarp klubų ir šonkaulių liktų kuo kvadratinis. Įdėkite vidines šlaunis, kad ištrauktumėte viršutinę koją atgal į dugną. Pakartokite penkis kartus iš abiejų pusių. Taip pat galite pakartoti šį žingsnį, nušluodami viršutinę koją į priekį pagal savo klubą, tada grįžtant prie kiekvienos kojos penkių pakartojimų pradžios pozicijos.

7. Teaser

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Stiprina šerdį, taip pat vidines šlaunis, kad būtų daugiau galios ir stabilumo.

Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėti ant nugaros, kai rankos ištiestos virš galvos ir kojos. Įtraukite abs ir kojas, tada pasiekite rankas iki dangaus. Vienu judesiu, naudodamiesi savo šerdimi, pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalį aukštyn, kad riedėtumėte iki V-Seat padėties, subalansuodami dubens, šiek tiek už „Sitz“ kaulų. Jūsų rankos ir kojos turėtų būti lygiagrečiai viena kitai judesio viršuje. Laikykite akimirką ir tada grįžkite valdant kilimėliui. Lėtai pakeiskite judesį, kad grįžtumėte į savo pradžios padėtį. Pakartokite 5-10 kartų.

8. Pilateso paspaudimai

Kodėl šis žingsnis padidins jūsų bėgimo žaidimą: Padidina bendrojo kūno stabilumą, jėgą ir ištvermę.

Kaip tai padaryti: Šis žingsnis yra labiau tricepso paspaudimas, o ne krūtinės stumimas, nes alkūnės įrėmina šonkaulį. Pradėkite nuo aukštos lentos, bicepsas nukreiptas į priekį. Vyrius prie alkūnių, laikydamos juos arti šonkaulio ir nukreiptos tiesiai atgal. Pakartokite penkis kartus.

Pagaliau, Štai šiek tiek aiškumo apie amžiną? Be to, tai yra „Pilates Move“, kurį Vanessa Hudgens naudoja, kad pradėtų savo savaitę nuo stiprios.

„Savesavesavesavesavesave“

Išsaugoti

Išsaugoti

Išsaugoti

„Savesavesavesave“

Savesavesavesavesavesavesavesavesaveaveave

Išsaugoti