5 savaitės nakties vakarienės receptai iš „Candice Kumai“, pagamintos iš ilgaamžiškumo didinančių maisto produktų

Slinkite žemyn savaitės vertų vakarienės receptų, skirtų įkvėpti ilgaamžiškumą.

Pirmadienis: skvošo salotų bento dėžutė

Tarnauja 3

Ingridientai
Dėl salotų:
1/2 Kabocha moliūgo, perpus sumažinta, ketvirtadalis ir plonai supjaustytas į 1⁄2 colių mėnuliai (oda)
1 šaukštas
1/4 šaukštelio jūros druskos
3/4 puodeliai virti ir atvėsinti: rudi ryžiai, freekeh, quinoa arba išsirinkti mėgstamą likusį nesmulkintą grūdą
1 puodelis garbanotas arba lakinato kopūstų lapai, kieti stiebai pašalinti, smulkiai susmulkinti
1/2 „Fuji“, „Gala“ arba „Braeburn Apple“, šerdies ir supjaustytas į 3/4 colių gabalus
1/4 puodelio neapdorotų pepitas

Už obuolių sidro medaus vinaigrette:
1/4 puodelio nefiltruoto obuolių sidro acto
2 šaukštai
1/4 šaukštelio jūros druskos
1 šaukštas Dijono garstyčių
1 šaukštelis žalios arba manukos medaus

1. Įkaitinkite orkaitę iki 375 ̊F. Kepimo skardą ištieskite su aliuminio folija.

2. Į didelį dubenį moliūgų griežinėlius išmeskite alyvuogių aliejumi, kol gerai padengta. Paskleiskite moliūgą lyginiame sluoksnyje per kepimo skardą, įsitikindami, kad kiekvienas gabalas liečia keptuvės paviršių. Pabarstykite jūros druska. Kepkite orkaitėje maždaug 20 minučių, tada apverskite moliūgą ir kepkite dar 20 minučių priešingose ​​pusėse. Kai moliūgas yra šakutės paaukštinimas, išimkite iš krosnies ir atidėkite, kad atvėstumėte.

3. Nedideliame dubenyje visus ingredientus išplakite kartu su obuolių sidro-medaus vinaigrette.

4. Kol moliūgai skrudina, pasidarykite savo salotas: dideliame dubenyje įpilkite obuolių sidro medaus vinaigretės, likusių grūdų ir kopūstų ir švelniai išmeskite. Įpilkite atvėsinto moliūgo, obuolių griežinėlių ir moliūgų sėklų, kad viršuje būtų. Gerai išmeskite, įdėkite į savo „Bento“ dėžutę, uždenkite ir nedvejodami papuoškite ją taip, kaip norima.

Antradienis: „Curry Avocado Tacos“

Tarnauja 3

Ingridientai
Dėl tacos:
1 šaukštelis avokado arba kokosų aliejaus
6 6 colių kukurūzų tortilijos
1 kalkių pjūvis pleištuose
Avokado skiltelės
Laukinė arugula garnyrui
Plonai supjaustytas arbūzas ar bazinis ridikėlis

Marinadui:
1 šaukštas šviežių kalkių sulčių
1 1/2 šaukšto plius 1 šaukštelis ekstraverginio alyvuogių aliejaus
1 1/2 šaukšto lengvo kokoso pieno
1/2 šaukštelio kario miltelių
1/4 šaukštelio jūros druskos
1 svaro švieži Mahi Mahi (arba keptas pikantiškas tofus, vegetariškos ar veganiškos galimybės)

Padažui:
1/4 puodelio graikiško jogurto
1/2 šaukštelio kario miltelių
1/2 šaukštelio tarkuoto kalkių žievės ir 1/2 šaukšto šviežių kalkių sulčių
1/2 šaukštelio smulkiai susmulkintos kalendros
Jūros druskos prisilietimas pagal skonį

1. Marinuokite žuvis: Išplakite šviežių laimo sulčių, avokado ar kokosų aliejaus, kokosų pieno, kario miltelių ir druskos kartu į vidutinį dubenį. Įpilkite žuvies filė ir pasukite į kailį.

2. Uždenkite dubenį plastikine plėvele ir atšaldykite bent valandą arba iki trijų valandų.

3. Padažui išplakite jogurtą, kalkių žievelę ir sultis, kario miltelius ir kalendrą kartu į mažą dubenį. Uždenkite plastikine plėvele ir šaldykite, kol patiekite.

4. Įkaitinkite briaunamą ketaus grotelės keptuvę iki vidutinės ugnies.

5. Nuimkite žuvį iš marinato ir kepkite, nesisukdami, kol ji bus tvirta ir nepermatoma per keturias - penkias minutes. Perkelkite žuvį į lėkštę ir suskaidykite ją į kąsnio dydžio gabalus.

6. Padarykite tortilijas, žaidžiamas ant šilumos, ir padalinkite žuvį tarp tortilijų.

7. Viršutinės tacos su kario jogurto padažu, supjaustytu avokadu, arugula ir ridikėliais bei šoniniu šviežio kalkių pleištu.

Trečiadienis: švari „Soba“ makaronų sriuba

Tarnauja 2

Ingridientai
4 uncijos. „Soba“ makaronai
2 puodeliai mažo natrio vištienos sultinio arba daržovių sultinio
1 valgomasis šaukštas „Tamari“ redukuotas sojos padažas
1 1/2 česnako skiltelės, smulkiai maltos
1 šaukštelis tarkuoto šviežios imbiero šaknies
3 1/2 Džiovinti šiitake grybai, uždengti verdančiu vandeniu 5 minutes, nusausintas ir supjaustytas
2 šaulionai, apipjaustyti ir plonai supjaustyti ant įstrižainės
1/2 puodelio vandens kreso, arugula ar kūdikių špinatų lapų
1 kietas virtas kiaušinis, nuluptas ir perpus mažesnis (neprivaloma)

1. Užvirkite didelį puodą vandens. Įpilkite „Soba“ makaronų ir virkite, kol makaronai bus paruošti, dvi ar tris minutes. Permerkite per vidutinio tinklo sietą ir vieną minutę nuplaukite makaronus po šaltu tekančiu vandeniu.

2. Tuo tarpu padarykite sultinį. Užvirkite vištienos sultinį, sojos padažą, česnaką ir imbierą. Sumažinkite šilumą iki vidutinės ir troškinkite tris minutes, tada suberkite grybus ir troškinkite, kol jie suminkštės, maždaug penkias minutes. Įpilkite tris ketvirtadalius šukų ir troškinkite iki minkštos, maždaug viena minutė.

3. Padalinkite makaronus tarp dviejų dubenėlių ir supilkite sriubą ant makaronų. Įpilkite špinatų ar žalumynų, pabarstykite likusiais lazdelės.

Ketvirtadienis: Ginger Satsuma makaronai

Tarnauja 2

Ingridientai
Dėl salotų:
1/2 8-10 uncijų paketo „Soba“, virta, atvėsinta ir nusausinta
1/2 puodelio žirnių, plonai supjaustyti ant šališkumo
Nuo 1/2 iki 1 puodelio šviežio kūdikio arugula
1/2 pakuotė, 6 uncijos, pikantiškas keptas tofu, supjaustytas plonomis griežinėliais ar kubeliais 1/4 puodelio „Satsuma“ segmentų

Už „Satsuma“ imbiero vinaigrette:
1/4 puodelio sumažintas nodžio „Tamari“ sojos padažas
1/4 puodelio + 2 šaukštų ryžių acto
1 šaukštas skrudintas sezamo sėklų aliejus
1/4 puodelio „Satsuma“ sulčių (mandarinų apelsinų sultys)
1 1/2 šaukštelio šviežio tarkuoto imbiero

Paplartims:
1 šaukštas skrudintos sezamo sėklos, padalintos
Papildomi „Satsuma“ (mandarinų oranžinės spalvos) segmentai (neprivaloma)

1. Dideliame dubenyje išplakite padažo ingredientus. Švelniai įpilkite virtų ir atvėsusių „Soba“ makaronų ir gerai išmeskite, kad padengtumėte padažą. Įpilkite į savo žirnius ir išmeskite.

2. Sumaišykite aruguloje, gerai išmeskite, kad apsemtų. Nurodykite makaronus į keturias lygias dalis, viršaus su pikantišku tofu, mandarinų apelsinų segmentais ir skrudintomis sezamo sėklomis.

Penktadienis: ciberžolės kopūstų kepti ryžiai

Tarnauja 2

Ingridientai
4 puodeliai virti grūdai (jūsų pasirinkimas rudų ryžių, quinoa, farro, freekeh)
2 šaukštai skrudintų sezamo aliejaus
3 šaukštai sumažintas nodžio „Tamari“ sojos padažas
1/2 didelis geltonas svogūnas, smulkiai supjaustytas
2 česnako skiltelės, smulkiai maltos
1–2 puodeliai pikantiški, ekologiški tofu, supjaustyti į 3/4 colių supjaustytus kubelius
1 šaukštas ciberžolė
1 puodelis smulkiai supjaustytų kopūstų ar brokolių rabe
2 morkos, nuluptos ir smulkiai supjaustytos
3 lazdelės, smulkiai supjaustytos
Sezamo sėklos, skirtas garnyrui

1. Vidutiniame puode atsineškite du puodelius nevirtus rudus ryžius, „Farro“ ar savo grūdų pasirinkimą, taip pat tinkamą vandens kiekį, kurį reikia užvirti. Troškinkite 25–30 minučių, kol švelnus. Nusausinkite bet kokį skysčio perteklių, pūką šakute ir atidėkite, kad atvėstumėte.

2. Susmulkinkite savo pikantišką tofu į trijų ketvirtųjų colių kubelius ir atidėkite.

3. Uždėkite didelę nelipnių keptuvių ar wok ant vidutinės stiprios ugnies. Įpilkite skrudinto sezamo aliejaus, šilumos, po to pjaustytą svogūną ir pakepinkite iki kvapnaus. Įpilkite česnako, morkų ir sojos padažo ir pakepinkite, kol jis pradės išgaruoti (maždaug dvi minutes).

4. Užbaikite pusę lazdelės ir kepkite dar tris minutes arba tol, kol kruopščiai pašildys.

5. Pabarstykite savo ciberžolėje. Pridėkite savo pasirinktus grūdus ir pakepinkite, kol visi sušils. Įpilkite savo tofu ir sumaišykite, kad sujungtumėte visus ingredientus.

6. Galiausiai įpilkite susmulkintų kopūstų ar brokolių rabe ir švelniai išmaišykite, kad apsemtų ir greitai sušiltų. Viršuje su likusiais šukutėmis ir kai kuriomis sezamo sėklomis ir nedelsdami patiekite.

Štai kaip pertvarkyti metus labiau.