5 Kettlebell juda rimtai stipriai

Tu gali Būkite sergantys treneriais, pasakojančiais, kokia svarbi yra pagrindinė jėga ... bet jie negali sustoti, nes tai iš tikrųjų yra nepaprastai svarbi, sako „Kettlebell kickboxing“ įkūrėja Dasha Libin Anderson. Ir ne tik kalbant apie plokščią skrandį paplūdimyje.

„Jūsų branduolys yra susijęs su kiekvienu judesiu, kurį jūsų kūnas daro jūsų treniruotėse ir jūsų gyvenime“,-sako Andersonas, kuris ką tik išleido savo pirmąją knygą, Kettlebell kikboksas: kiekvienos moters vadovas sveikas, seksualus ir stiprus.

Nors knygoje yra daugiau nei 200 viso kūno pratimų, joje yra daugybė būdų, kaip sustiprinti jūsų abs, nes virduliai yra ideali priemonė šiam darbui. „Dėl nelyginės formos svoris pasiskirsto netolygiai, o jūsų pagrindiniai raumenys yra nuolat įsitraukę į kiekvieną judesį, kad būtų galima valdyti varpo besikeičiantį sunkio centrą“, - aiškina Andersonas.

Tiesą sakant, vienas Amerikos atlikimo tarybos užsakytas tyrimas nustatė, kad aštuonios savaitės treniruotės su virduliais padidino dalyvių pagrindinę jėgą 70 (!) procentas.

Pasirengęs sudeginti savo abs? Paimkite varpą namuose ar sporto salėje ir sekite Andersono vadovą su šia virdulio treniruotėmis, kad būtų rimtai stipri šerdis.

Iš pradžių paskelbta 2015 m. Gegužės 28 d. Atnaujinta 2017 m. Liepos 7 d.

Skaitykite „Kettlebell“ treniruotę, kuri suteiks jums rimtai stiprią branduolį.

Sąranka

Kaip pasirinkti svorį: Pradėkite nuo to, kas sudėtinga; Siekite bent 15 svarų virdulio. Jūs paskirstote tą svorį tarp daugelio raumenų, o ne išskiriate vieną raumenų grupę, todėl nebijokite eiti sunkiau, nei įprastai norėtum.

Du skirtingi veiksmų atlikimo būdai:

1. Padarykite grandinę: Vykdykite kiekvieną žingsnį vieną minutę, pereikdami visus pratimus keturiems nepertraukiamo veiksmo raundams.

Pradedantysis/tarpinis: Po kiekvieno pratimo poilsis 15–60 sekundžių, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį. Išplėstinė: Atlikite 0-5 sekundes, kai pereinate prie kito pratimo. Norite tai padaryti kaip HIIT treniruotę? Pasukite minutę sprinto, šokinėdami kėliklius ir burpes tarp kiekvieno pratimo.

2. Darbas rinkiniuose: Pradedantysis: Atlikite du kiekvieno judesio rinkinius, esant 15-20 pakartojimų, prieš pradėdami kitą pratimą. Tarpinis: Eikite į tris kiekvieno judesio rinkinius, esant 20-25 pakartojimai. Išplėstinė: Eikite į keturis kiekvieno pratimo rinkinius 25–30 pakartojimų.

Šoninis sėdėjimas

Vidurio riksmas virdulio plokštėje (laikykite jį krūtinės centre, kaip paveikslėlyje) ir tvirtai laikykite prie kūno. Atsiklaupti, o tada atsisėskite į kelio pusę. Toliau laikydami virdulio auginamą prie krūtinės, vėl atsitraukite ant kelių. Tada atsisėskite. Galite pakaitomis arba prilipti prie vienos pusės.

Virš galvos sėdėjimas

Gulėkite ant grindų, kai kojos pasiskirstys. Abiem rankomis laikykite virdulio varpelį prie ragų ir pakelkite jį virš galvos, visiškai tiesios ir statmenos grindims. Atsisėskite, laikydami kojas ant žemės, o rankos pritvirtintos virš galvos.

Sėdėdami, laikykitės žvilgsnio aukštyn. Tada nuleiskite kūną žemyn, atsargiai naudodamiesi tik savo abs (o ne pečius, rankomis ar kojomis), kad pakiltumėte aukštyn. Nesulenkite rankų ir ištieskite jas už nugaros ar priešais jus. Kol rinkinys nebus baigtas, laikykite virdulio fiksuotą viršutinę vertę. Galite pasirinktiapsunkinti laikydami virdulį vienoje rankoje, kaip pavaizduota nuotraukoje. Tiesiog nepamirškite perjungti šonų.

Halo

Pradėkite sugriebdami virdulio kleboną aplink pagrindą. Pradėkite judėti virdulio tarybą aplink galvą, laikydami jį arti ir įsitikinkite, kad jis praeina tiesiai priešais veidą ir už kaklo. Pakaitinės nurodymai tolygiai arba pasukite į vieną pusę nurodytam laikotarpiui, prieš perjungdami nurodymus.

Šerdies stabilizatorius

Sėdėkite ant grindų sulenktomis keliais ir laikykite virdulio vidurį (prie krūtinės). Pasilenkite atgal, kad liemens būtų 45 laipsnių kampu iki grindų ir būtinai laikykitės savo pilvo tvirtai. Neapsaugokite apatinės nugaros ir laikykite pečius tiesiai.

Neatjungdami liemens, lėtai (paimkite 2 sekundes), kiek įmanoma, pasukite pečius į vieną pusę, bakstelėdami virdulio kleboną prie grindų šalia klubo. Tada lėtai ir visiškai valdydami pasukite pečius į kitą pusę ir bakstelėkite virdulio varpelį. Įsitikinkite, kad pasukite ne tik iš pečių, bet ir, kad jūsų stuburas būtų stabilus ir visi jūsų raumenys būtų visiškai įsitvirtinę. Dar kartą pristabdykite, tada tęskite pakaitomis pirmyn ir atgal.

Kettlebell lenta

Pradėkite nuo pečių, alkūnių ir riešų įlipimo į poslinkio padėtį tiesia linija. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.

Įdėkite virdulio kleboną priešais jus ir su ta pačia tikslia forma su dvi. Laikykite nugarą, užpakalį ir kaklą visiškai tiesią ir išlygintą. Patraukite pilvo mygtuką prie stuburo ir laikykitės savo slydimo ir šerdies, susitraukdami savo abs. Laikykitės šios pozicijos, neapvalindami ar pakabindami per nugarą. Laikykite visus savo raumenis.

Štai žudiko AB treniruotė, kurią galite atlikti tais laikais, kai neturite prieigos prie jokių svorių. Be to, ką daryti po treniruotės, kad būtų kuo daugiau naudos.