4 Greitas ir lengvas apatinė kūno dalis juda, kurie veikia jūsų šerdį ir lygiai taip pat slenka

4 juda, kad sustiprintų apatinę kūno dalį

1. Šoniniai lunges

Pradėkite nuo kojų kartu vienoje savo kilimėlio pusėje ir hanteliuose rankose, žemyn šalia jūsų pusės. Išleiskite vieną koją į šoną, pritūpę į pasukimą, tuo pačiu nuleisdami hantelius ant žemės vienu kontroliuojamu judesiu, tada grįžkite į stovėjimą. Kai stovite, naudokite išplėstinę koją, kad paspaustumėte žemę (o ne pasilenktumėte bagažinei ir pasikliaukite impulsais), kad rastumėte ir galią, ir pratęsimą šiame judesyje. Nepamirškite, kad jūsų krūtinė būtų pakelta, o kulniukai visą laiką buvo įžeminti, kad iš tikrųjų rastumėte stiprumą ir stabilumą jūsų bazėje. Atlikite šį judėjimą 30 sekundžių, prieš pereidami į kitą pusę.

2. Pritūpęs prie viršutinės spaudos

Pradėkite nuo savo hantelių tiesiai virš pečių ir kojų pasodintos šiek tiek platesnės už klubus. Suraskite gilų pritūpimą su svoriais, vis dar užkištais už pečių, tada prailginkite juos aukštyn, kai grįšite į stovėjimą. Jei turite mobilumą, kad iš tikrųjų nusileistumėte į savo pritūpimą, „gaukite kuo giliau, nes būtent ten kils jūsų galia“, - aiškina Copelandas.

3. Glute tilto žygis

Šiam žingsniui būsite ant kilimėlio, SANS svoriai. Įstatytas tilto padėtyje su nugara, pečiais ir kojomis ant kilimėlio, keliai sulenkti, o klubai pakilo nuo žemės. Kai būsite įsikūrę vietoje (su savo slydimais ir šerdimi), pakeiskite kojas iki dangaus, kai kojos yra sulenktos, imituodami padidėjusį žygiuojantį judesį. „Tiltai yra Puiku Dėl glutelio jėgos “, - sako Copelandas, tačiau norint iš tikrųjų pasinaudoti nauda, ​​labai svarbu, kad jūsų klubai išliks lygūs, kai jūs žygiuojate, jūsų šerdis lieka įsitraukę, o jūsų judesio diapazonas išlieka kontroliuojamas.

4. Padalyti pritūpimą

Susikelkite kojomis, suspaustomis viena koja priešais kitą, priekinė koja buvo įžeminta, o pakeltas užpakalinis kulnas, laikydamas jūsų svorius už jūsų šonų. Pritūpkite savo svoriais, kurie kabo žemai, tada ištieskite atsarginę kopiją. Pakartokite 30 sekundžių, prieš pakeisdami priekinę koją, kad veiktų kita pusė. „Mes sutelkiame dėmesį į laiką esant įtampai“, - sako Copeland, todėl norėsite išlikti kontroliuojami per judesį ir lėtai judėti per kiekvieną pakartojimą. Ji rekomenduoja nusileisti į jūsų pritūpimą 3 sekundžių skaičiumi, tada greitai atsitraukti, kad būtų galima važiuoti per judesį.

Paruošta rasti galią apatinėje kūno dalyje? Spustelėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kad galėtumėte sekti kartu su „Copeland“, kai ji eina per namus kojomis, glotnomis ir pagrindine treniruotėmis, kurias galite padaryti per mažiau nei 20 minučių.

o labas! Jūs atrodote kaip kažkas, mėgstantis nemokamas treniruotes, nuolaidas pažangiausiems sveikatingumo prekės ženklams ir išskirtinį šulinį+gerą turinį. Prisiregistruokite „Well+“, mūsų internetinėje sveikatingumo bendruomenėje ir akimirksniu atrakinkite savo atlygį.