4 juda kiekviena nauja mama, prieš pradėdama grįžti į fitnesą

Kalbant apie fizinius žmogaus kūno žygdarbius, gimdyti yra už Kitas lygis. Nepaisant pagrindinio kūniško nėštumo ir darbo padarinių, pokalbiai apie gimdymą po gimdymo vis tiek sukasi apie tai, kad gelbėjote kūną prieš nėštumą, o ne švęsti savo naująjį.

„Gydytojai jums sako, kad po šešių savaičių jums gerai atnaujinti veiklą, tačiau niekas mums nesako, į kokią veiklą sugrįžti“, - sako Joanie Johnson iš Niujorko tinkamo nėštumo klubo. Pasak Johnson ir jos įkūrėjo Carolina Gunnarsson, kūno rengybos režimo, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas dubens dugno, yra geriausia paslaptis, kaip grįžti prie jūsų prieš kūdikio treniruotės, vis dar pagerbiant jūsų po gimdymo kūną.

Kodėl? Johnsonas, kuris yra ikimokyklinio ir pogimdyminio taisomojo mankštos specialistas, sako, kad moterys turėtų sutelkti dėmesį į savo branduolių stiprinimą po nėštumo, kad būtų išvengta tokių problemų kaip nesandarios pūslės, lėtinis apatinės nugaros dalies skausmas ir dubens dugno disfunkcija.

Fitneso režimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas dubens dugnui.

„Jie atsiranda dėl to. Geros žinios: „Jūsų dubens dubens gali būti sustiprinta ir ši problema gali praeiti“, - sako ji. Jei esate nauja mama ir NYC įsikūręs-galite pradėti stiprinti savo „FPC“ visiškai naują klasę, reabilitaciją po gimdymo, kūdikio draugišką sesiją, kuri padės jums susisiekti su savo branduoliu ir išmokti stabilizuoti naują kūną, kad būtų išvengta traumos.

Jei nesate įsikūrę mieste, slinkite, ar FPC treniruokliai naudojasi kaip visų jų treniruočių pagrindas. Tikslas? „Mokymasis tinkamai kvėpuoti ir suaktyvinti vidinę pagrindinę diafragmą, skersinį pilvą, dubens dugną, daugialypius raumenis-tai yra vienintelis svarbiausias pratimas, kurį kiekviena pogimdyminė moteris turėtų įvaldyti prieš grįždama į savo neišspręstą nėštumo treniruotes“,-sako Johnsonas Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas, sako Johnsonas.

Slinkite žemyn 4 pogimdymui.

Postnatalinė dubens dugno rutina

Johnsonas pataria išbandyti šią branduolį ir dubens dugną orientuotą treniruotę, prieš pradedant bet kokią jėgą (įskaitant maisto prekių nešimą, vaiko paimimą ar bet kokio pobūdžio kėlimą) ir toliau įtraukti ją į savo praktiką, kai atnaujinate savo kūno rengybos rutiną. Už sporto salės ji siūlo atlikti šiuos keturis pratimus išeidami iš lovos, atsistoję, apsirengę ir pan. Iš esmės: padarykite tai bet kur, bet kada.

1. Diafragmos kvėpavimas

„Visiškai įkvėpkite ir leiskite pilvui sušvelninti, kol kvėpuodamas žemai į diafragmą, - nurodo Johnsonas, - jei uždedate vieną ranką ant krūtinės, o vieną - pilvą, įsitikinkite, kad jūsų kvėpavimas kyla ir krinta pilve o ne viršutinė krūtinė."

2. TVA Engagement (AKA: Pump)

„Įsivaizduokite savo skersinį pilvą (TVA) kaip gilų korsetą panašų raumenį, kuris prasideda nugaros viduryje, apvynioja aplink šoninį kūną ir po šešiais pakuotės raumenimis“,-aiškina Johnsonas. „Ant jūsų diafragmos iškvėpimo, sutelkite dėmesį į TVA apvyniojimą aplink šoninį korpusą ir apkabinkite visą jūsų branduolį link savo vidurio linijos. Kiekvienas įkvėpimas turėtų atleisti šerdies TVA ir raumenis, o kiekvienas iškvėpimas visiškai suaktyvina, įvynioja ar siurbia raumenis arčiau jūsų kūno."

3. Dubens dugno aktyvinimas (dar žinomas kaip Kegel)

„Dubens dugnas yra sudėtingas raumenų tinklelis, einantis iš priekio į užpakalį ir į šoną“, - sako Johnsonas. „Norėdami jį suaktyvinti, įsivaizduokite gaktos kaulą, uodegos kaulą ir abu sitzo kaulai artėja prie kūno centro ir per kūno centrą. Svarbu suaktyvinti visą dubens dugną (iš priekio į užpakalį ir šoną), o ne tik vieną skyrių. Ir leisti raumenims visiškai išlaisvinti ir atsipalaiduoti įkvėpus-tai yra toks pat svarbus kaip ir aktyvacija."

4. „Pump-and-Kegel Combo“

„Kai galėsite atlikti aukščiau išvardintus tris veiksmus atskirai, praktikuokite juos nuolat integruoti visus“, - nurodo Johnsonas Johnsonas. „Įkvėpdami, įkvėpkite diafragmą, atsipalaiduokite TVA ir atleiskite dubens dugną. Iškvėpdama TVA apvynioja, kad apkabintų jūsų pilvo sieną arčiau jūsų vidurio linijos ir dubens dugno keltuvų ir atlieka statinį."

Kai tik imsitės šių judesių, perskaitykite „Molly Sims“ valgymo planą po to.

„Savesavesavesave“

„Savesavesavesave“

Išsaugoti

Išsaugoti