4 ekspertų strategijos, kurias turėtų žinoti kiekvienas bėgikas

Kas sukelia blauzdos atplaišas?

1. Treniruotės apkrova

Blauzdos plyšiai paprastai vadinami „per dideliu sužalojimu“ ir tai yra dėl rimtos priežasties. „Jie gali pristatyti sportininkams, kurie palaipsniui neperpėja savo darbo krūvio ar ridos ar staigiai pakeisia paviršių, kuriam jie dirba, pavyzdžiui, pereiti nuo bėgimo ant žolės prie betono“, - sako dr. DR. Gallucci. Kitaip tariant? Būkite atsargūs, kaip ir kaip dažnai žingsniuojate.

2. Plokščios kojos

Plokščios kojos būdingos nukritusiomis arkomis ir per daug pėdos pronavimu, kuris DR. Gallucci sako: „gali sukelti papildomą stresą jūsų blauzdos kaulo medialiniam aspektui.„Tai, pasak jo, gali sukelti blauzdos atplaišas, ypač jei nenešiojate tinkamo bėgimo batų.

3. Dėvėti susidėvėjusius batus

Jūsų bėgimo bateliai yra skirti pakeisti kas šešis mėnesius (arba 300–500 mylių), o per ilgai juos dėvėti gali būti skaudu dėl jūsų blauzdų. „Bėgimas ant susidėvėjusių batų sukelia didesnį stresą ant apatinės kojos ir klubų dėl mažesnio smūgio absorbcijos batų“, - sako DR. Gallucci.

4. Vykdoma tuo pačiu maršrutu

Jei kiekvieną dieną registruojate tą patį tikslų trimis malileriu, jūsų blauzdos gali kentėti. „Per didelį stresą galima kelti ant vienos kojos nuo bėgimo į kampinius kelius arba visada važiuoti tuo pačiu maršrutu“, - sako DR. Gallucci. „Keliai yra sutramdyti arba išlenkti, kad būtų galima nutekėti vandenyje, tačiau bėgant šiais keliais kasdien sukels daug daugiau streso ant kojos ar klubo.„Naudokite tai kaip pasiteisinimą reguliariai maišyti.

Kaip išvengti blauzdų atplaišų

1. Treniruokis protingas

Kaip ir spektaklis lenktynių dieną, bėgiko traukiniai vaidina didžiulį veiksnį, ar jie patiria blauzdikų atplaišas, ir kaip išvengti blauzdų atplaišų. Pirmoji strategija, skirta diskomfortui pakelti? Venkite didelių savo mokymo kintamųjų smaigalių. „Tai gali būti bet kas, palyginti. „Treniruotės turėtų būti progresyvūs, taktiški ir tuo pačiu metu neišmetant per daug tų kintamųjų.“

2. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūs kurstate savo kūną

Jūsų mityba taip pat turi įtakos, kaip jūsų kūnas reaguoja mankštos metu. Neįtikėtinai svarbu, kad bėgikai stebėtų savo kalcio ir vitamino D suvartojimą, kad gautų bendrą kaulų sveikatą, rodo dircksenas. Amerikos kaulų sveikatos asociacija rodo 1 000 mg kalcio ir 600 mg vitamino D per parą.

3. Negalima pervertinti savo sportbačių

Nėra nieko panašaus į puikią sportbačių porą, kuri padėtų jums nukreipti vidinę superžrangybę. Bet dauguma stilių praranda savo oomph (skaitykite: putos padaliuose pradeda suskaidyti) po kurio laiko po kurio laiko pradeda suskaidyti). „Įsitikinkite, kad jūsų batai vis dar yra geros formos“, - sako Dircksenas. „Idealu turėti nuo dviejų iki trijų porų, kad galėtumėte reguliariai važiuoti dviračiu.“

4. Skirkite laiko ištempti

Minkštieji audiniai, į kuriuos įtraukiami viskas, nuo sausgyslių, raiščių ir raumenų iki fascia-mobilumo yra labai svarbu. „Raskite laiko ištempti ir naudoti mobilumo įrankius, kad išsiaiškintumėte griežtas vietas“, - sako Dircksenas. Nežinote, kur pradėti? Čia yra viskas, ką reikia žinoti tinkamu būdu putplasti.

Kaip gydyti blauzdas

1. Pailsėti

Svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad gydytumėte blauzdas. „Dėl blauzdų atplaišų uždegiminio pobūdžio turime skirti savo kūnui laiko tinkamai pasveikti, kad būtų dar labiau apsunkinti būklę“, - sako DR “, - sako DR. Gallucci. Taigi naudokite tai kaip pasiteisinimą, kad atimtumėte kelias dienas nuo įprastos rutinos.

2. Ledo masažas

Apsvarstykite galimybę pridėti šiek tiek ledo į savo atkūrimo rutiną ir pasigaminti savęs masažą namuose. Penkias minutes perkelkite ledą apskrito modelio per skausmingą plotą, o tai DR. Gallucci sako, kad padės suskaidyti skausmingus sukibimus ir sumažins uždegimą."

3. Tempimas

Kaip tempimas gali padėti išvengti blauzdų atplaišų, jis taip pat gali juos gydyti, kai jie įsijungs. Ištempkite savo Achilo sausgyslę ir blauzdos raumenis, stovėdami ant laiptelio ir leisdami kulniukus nukristi arba pakeldami kojos pirštą prie sienos ir pasilenkdami. Nukreipkite priekinius kojos raumenis, sėdėdami priešais jūsų kojas, ir nukreipdami kojų pirštus į žemę.

4. Pratimas

Nors jūs norite atsiriboti nuo bet kokių svorio laikančių pratimų, kai susiduriate su blauzdomis (ahem, bėgiojančiais), yra keletas vertų, kurie gali padėti išgydyti situaciją. Dr. Gallucci siūlo atsekti abėcėlę kojų pirštais, kad padidintumėte judesio diapazoną ir sustiprintumėte kojos raumenis, arba atliekant blauzdos pakėlimą ir kulno pasivaikščiojimus. Tiesiog būtinai darykite pertraukas, jei pradedate jausti bet kokį diskomfortą, kad nepadarytumėte blogiau.

5. Kryžminis traukinys

Jei bėgimas nėra išeitis, bet vis tiek norite patekti į gerą kardio treniruotę, DR. „Gallucci“ rekomenduoja kryžminį treniruotę ant dviračio ar baseino, kad išlaikytumėte jėgas, nereikia jokio papildomo streso ant kojų.

Be to, jei jūs ieškote būdų, kaip neskauda po jūsų bėgimo, ir būkime sąžiningi, kas ne, išbandykite šiuos trenerio patvirtintus metodus. Ir štai 20 minučių treniruotės, kurią galite pavogti iš Jenna Dewan jūsų ne darbo dieną.

Atnaujinta 2020 m. Kovo 24 d