10 „Pilates“ pratimų, kurie padės jums atsistoti aukštesniems ir sustiprėti

2. Eskalatoriaus pasukimas: „Kai nenaudojate„ Megaformer “, uždėkite savo darbinę koją ant grindų ir atraminę pėdą ant slankiklio, rankšluosčio ar popieriaus plokštės“, - sako SLT instruktorius Melody Davi. „Lėtai nusileiskite žemyn į pasukimą ir pakilkite keturiais skaičiais. Nepamirškite, kad dirbtumėte keliu per kulkšnį, užpakalinę koją tiesią, ir pridėkite šiek tiek galiuko į priekį prie dubens.“

3. Šimtai: „Pradėkite ant nugaros, keliai stalviršyje, žemai stuburo„ neutralioje “rankose, kurios ilgai pasiekė jūsų šonus“, - nurodo Andersonas Andersonas. „Įkvėpkite, o iškvėpdami linktelėkite ir sukandžiate galvą ir krūtinę aukštyn. Pradėkite siurbti rankas aukštyn ir žemyn vieną colį, kai įkvepiate penkių skaičių, tada iškvėpkite penkiems, eidami pirmyn ir atgal iš viso 100 skaičiavimų.„Dėl papildomo iššūkio Andersonas siūlo pasiekti jūsų kojas tiesiai 45 laipsnių kampu. „Laikykite pečius stabilius, kai pumpuojate rankas aukštyn ir žemyn, šiek tiek suspaudžiant pažastį.

4. Lenta iki lydekos: „Pradėkite nuo rankų ant grindų (rankos tiesios) ir kojų pirštai ant slankiklio, rankšluosčio ar popieriaus plokštės, kai kojos yra tiesios“, - nurodo Davi Davi. „Pike ir nuleiskite klubus keturiais skaičiais. Pagalvokite: mažiau „pakelk mano klubus aukštai“ ir daugiau „atnešk mano šonkaulius link mano klubų“.“

5. „Triceps“ atstumas: „Pradėkite nuo lentos su pečiais, sukrautomis virš riešų, pilvas, nupieštas ir į vidų, ir dubens šiek tiek prigludę“, - vadovauja Andersonas Andersonas. „Pakelkite vieną koją ilgai už tavęs, kai sulenkite alkūnes link juosmens, kad gautumėte tricepso paspaudimą, o viena koja pakelta. Kai rankos ištiestos, pakelta koja nusileidžia atgal iki grindų.„Tarp kiekvieno paspaudimo, grįžkite prie tvirtos lentos ir alternatyvių kojų keltuvų kiekvienam. „Labai svarbu, kad dubens būtų kuo daugiau, tuo pačiu judant pilvo pilvo įsitraukimą, kad rastumėte stabilumą“,-pataria Andersonas Andersonas.

6. Šoninis traškumas: „Šis įstrižinis pratimas prasideda rankomis ant grindų, kojos ant slankiklio, rankšluosčio ar popieriaus plokštės“, - aiškina Davi. „Iš lentos padėties susukite klubus nuo darbinės pusės (taigi: jei dirbate kairę įstrižą, jūsų klubai yra dešinėn dešinė). Lėtai sulenkite ir ištieskite kojas keturių skaičiumi, laikydami klubus susuktus pečių aukštyje.“

7. Šoninė lenta su kojomis apatine ir pakelkite: “Pradėkite nuo atsiklaupimo šoninės lentos, laikydami pečius ir klubus, sukrautus vienas ant kito “, - sako Andersonas Aysas. „Paspauskite ir išeikite iš stabilizuojančios rankos kulno.„Ta ranka, kuri jūsų nelaiko aukštyn. „Išleiskite viršutinę koją tiesiai iš klubo lizdo taip, kad jis būtų pakeltas ir lygiagretus grindims“, - nurodo Andersonas. „Pradėkite žemyn ir pakelkite koją aukštyn ir žemyn maždaug penkių colių atstumu nuo jūsų pradžios taško.„Atlikdama šį judesį, ji pakartoja, kaip svarbu lėtai judėti, kad iš tikrųjų prikaltų formą ir pajustų raumenis, veikiančius žemose gleivinėse.

8. Čiuožėjas: „Pradėkite nuo mini pasipriešinimo juostos kilpos aplink kulkšnis“, - sako Davi. „Tarkime, kad žemas pritūpimas sulenkdami kelius ir pakabindami klubus atgal. Visiškai laikydami liemenį ir dubenį, lėtai sulenkite ir ištieskite netiesioginę koją, išlaikant darbinę koją ir klubus, kad būtų visiškai keturių skaičiavimų.

9. Tiltas: „Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos plokščias ant žemės paviršiaus“,-sako Andersonas. „Pradėkite pakeldami klubus iki peties tilto ir įsitikinkite. Gera nuoroda yra ta. Iš ten nuleiskite dubens dubenį, kaip jūs sėdite ant kėdės, šonkauliai eina su dubens, kad jie nenusileis. Tada pakeliate dubens atgal. Visą veiksmą turėtų paskatinti tie glute raumenys.“

10. Kobra: „Pradėkite modifikuotoje lentoje su rankomis ant grindų ir keliais ant slankiklių, rankšluosčio ar popieriaus plokštelių“, - aiškina Davi. „Lėtai matykite pečius už riešų ir nusileiskite į abu dilbius tuo pačiu metu. Pakeiskite judesį paspausdami į delnus ir perkeldami svorį į priekį, kol rankos rankos yra tiesios, pečiai per riešus. Nepamirškite visiškai nejudėti klubų.“

Norėdami pamatyti kitą būdą, kaip patekti į kilimėlį, išbandykite šią „Pilates“ žiedo treniruotę:

Stokuotas dėl namų Pilateso judesių? Jums tai patiks Pilateso grindų treniruotės, taip pat. Jei jaučiatės nuotykių kupinas, pabandykite suporuoti su a Patikimos lentos serijos Už viso kūno sudeginimą.